เหตุผลที่ควรกินไข่
ท่านอาจารย์กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารตีพิมพ์เรื่อง “เมนูไข่…ไข่…ไข่…” (ที่ถูกมองข้าม ปัจจุบันคนเราไม่ค่อยสนใจเรื่องแบบนี้กันเท่าไหร่นัก !!!) อาหารประเภท ‘comfort food’ หรือทำง่าย อิ่มท้อง และดีกับสุขภาพ ผู้เขียนขอนำเรื่องคุณค่าของอาหารไข่มาเล่าสู่กันฟัง…
(1). ไข่ไม่ใช่ผู้ร้ายตัวจริง
* ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้โคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูงคือ ไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู การกินเนื้อมากเกิน (เนื้อที่เห็นเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก) ฯลฯ
* และที่ร้ายที่สุดคือ ไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ ซึ่งส่วนใหญ๋มาจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจน ทำให้เกิดเป็นเนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) ที่ใช้ทำเบเกอรี ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟูด
* แนวทางในการลดโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดหลักคือ การลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ รองลงไปคือ การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอเป็นประจำ และการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลให้น้อยลง
* ไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลมากถึง 210 มิลลิกรัมก็ใช่ แต่ผลการศึกษาวิจัยพบว่า คนที่กินไข่สัปดาห์ละ 4 ฟองมีโคเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่กินไข่สัปดาห์ละ 1 ฟองหรือไม่กินไข่เลย
* กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ ไข่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ทำให้อิ่มนาน และความอิ่มนี่เองมีส่วนทำให้กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อ อาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ” ฯลฯ ลดลง
(2). ไข่มีโคลีนสูง
*ไข่ 1 ฟองให้โคลีนมากประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน การกินไข่จึงเปรียบคล้ายการซื้อ “ประกันชีวิต” ในเรื่องอาหารคุณค่าสูงว่า โอกาสขาดสารอาหารจะลดลงไปมากมาย
* โคลีน (choline) เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะผนังเซลล์ของสมองและเซลล์ประสาท เป็นองค์ประกอบของสารสื่อประสาทที่สมองใช้ในการสื่อสารภายใน (คล้ายๆ จุดเชื่อมหรือ router ของเครือข่ายอินเตอร์เน็ต)
* คุณสมบัติพิเศษอีกอย่างหนึ่งของโคลีนคือ มันออกฤทธิ์ต้าน (ลด) การอักเสบ หรือป้องกันไม่ให้ธาตุไฟในร่างกายกำเริบได้ในระดับหนึ่ง
* การอักเสบนี้มีผลมากเป็นพิเศษที่ผนังหลอดเลือด เนื่องจากผนังหลอดเลือดที่มีการอักเสบจะบวม และสูญเสียความ “เรียบลื่น (ปกติจะลื่นคล้ายๆ กระทะเคลือบเทฟลอน)” ทำให้คราบไขมันไปพอก หรือเกล็ดเลือดไปเกาะกลุ่มได้ง่าย
(3). ไข่แดงบำรุงสายตา
* ลูทีน-ซีแซนทีนเป็นสารพฤกษเคมีหรือสารคุณค่าพืชผักกลุ่ม “สีเหลือง-แสด” ช่วยปัองกันจอรับภาพ (retina / เรทินา) โดยทำหน้าที่เป็นตัวกรอง (คล้ายๆ กับเป็นแว่นกันแดดชั้นดี) แสงสีน้ำเงินหรือฟ้า และรังสี UV (อัลตราไวโอเลต / ultraviolet) ทำให้ความเสี่ยง (โอกาสเป็น) โรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงอายุ(age-related macular degeneration / ARMD) ลดลง
* แน่นอนว่า การหลีกเลี่ยงแสงแดดจ้า แสงไฟจ้า หรือการอยู่หน้าจอ TV, จอคอมพิวเตอร์นานๆ เป็นการดีที่สุด
* ทว่า… ถ้าจำเป็นต้องทำงานกลางแดด ชมโทรทัศน์ หรือทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์วันละนานๆ การพักสายตาอย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมง และการกินอาหารที่มีลูทีน-ซีแซนทีนสูง เช่น ผักใบเขียว (เช่น บรอคโคลี ฯลฯ) ถั่วที่มีสีเขียว ข้าวโพด ฯลฯ ก็ช่วยได้มาก
(4). ช่วยลดความอ้วน
* การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ามีโอกาสลดน้ำหนักและเส้นรอบเอวสำเร็จมากกว่าคนที่ กินขนมปังเป็นอาหารเช้า
* กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ทำให้อิ่มนาน และอย่าลืมว่า ไม่ใช่กินอาหารเท่าเดิมแล้วเสริมไข่เข้าไป แต่ต้องใช้หลัก “อาหารทดแทน” ด้วย คือ กินไข่เข้าไป แล้วลดอาหารอย่างอื่นให้น้อยลงจึงจะได้ผล
อาจารย์กฤษฎีแนะนำเคล็ดไม่ลับในการกินไข่ไว้ดังต่อไปนี้
1. กินพอประมาณ
* คนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง
* คนที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน เป็นโรคโคเลสเตอรอลสูงพันธุกรรม ฯลฯ ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนกินไข่
2. เวลาซื้อต้องหมุนไข่ ตรวจสอบให้รอบทิศ > อย่าซื้อไข่ที่มีรูทะลุหรือรอยแตก
3. เก็บไข่ในตู้เย็นส่วนตัวตู้ จะเก็บไข่ได้นานขึ้น > ส่วนประตูตู้เย็นมักจะเย็นน้อยกว่าส่วนกลางตู้เย็น
4. ฟอกไข่ด้วยฟองน้ำล้างจานกับสบู่หรือน้ำยาล้างจาน
* ล้างมือหลังหยิบจับเปลือกไข่ดิบทุกครั้ง เนื่องจากอาจมีเชื้อโรคท้องเสียติดไปกับเปลือกไข่ได้
* สถิติสหรัฐฯ พบว่า โอกาสพบเชื้อท้องเสีย (salmonella) ในไข่มีประมาณ 1 ใน 30,000 ฟอง
5. กินไข่สุก อย่ากินไข่ดิบ
* ไข่ดิบ เช่น ไข่ลวก ฯลฯ มีโปรตีน (avidin) ที่จับวิตามิน B ที่ชื่อ ไบโอทิน (biotin) ทำให้การดูดซึมลด
* ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจมีไข่ดิบผสมอยู่ เช่น ไอศกรีมทำเอง (home-made = ทำที่บ้าน นอกโรงงาน) น้ำสลัดซีซาร์ ฯลฯ
* เวลาทำขนมหรือคุกกี้ใส่ไข่ดิบ… ไม่ควรชิมในช่วงที่ขนมหรือคุกกี้ยังไม่สุก
Good blog! I truly love how its easy on my eyes and also the info are well written. I am wondering how I might be notified whenever a new post has been made. I have subscribed to your rss feed which should do the trick! Have a nice day!
Excellent article and easy to understand explanation. How do I go about getting permission to post part of the article in my upcoming news letter? Giving proper credit to you the author and link to the site would not be a problem.
This is getting a bit more subjective, but I much prefer the Zune Marketplace. The interface is colorful, has more flair, and some cool features like ‘Mixview’ that let you quickly see related albums, songs, or other users related to what you’re listening to. Clicking on one of those will center on that item, and another set of “neighbors” will come into view, allowing you to navigate around exploring by similar artists, songs, or users. Speaking of users, the Zune “Social” is also great fun, letting you find others with shared tastes and becoming friends with them. You then can listen to a playlist created based on an amalgamation of what all your friends are listening to, which is also enjoyable. Those concerned with privacy will be relieved to know you can prevent the public from seeing your personal listening habits if you so choose.